Cyclisme : seuils de lactate et zones d'entraînement expliqués simplement

Zone 2, sweet spot, seuil, PMA : le vocabulaire de l'entraînement cycliste peut vite dérouter. Derrière ces termes se cache une idée simple : toutes les intensités ne sollicitent pas l'organisme de la même façon. La mesure du lactate sanguin est l'une des manières de repérer les frontières entre ces intensités. Voici l'essentiel à comprendre, sans jargon inutile, pour mieux organiser ses sorties.

Le lactate, un indicateur d'intensité

Le lactate est produit par les muscles en permanence, même au repos, et réutilisé comme source d'énergie par d'autres tissus. Ce qui intéresse le cycliste, c'est l'évolution de sa concentration dans le sang quand l'intensité augmente. À faible intensité, production et utilisation s'équilibrent. Plus haut, l'équilibre se rompt et la concentration grimpe de plus en plus vite.

Deux seuils, trois grandes zones

Sous le premier seuil

C'est l'endurance fondamentale : on peut parler, l'effort peut durer des heures. La majorité du volume d'entraînement d'un cycliste d'endurance se fait souvent ici.

Entre les deux seuils

L'effort devient soutenu : la respiration s'accélère, on parle par phrases courtes. C'est la zone du tempo et des longs efforts en côte.

Au-delà du second seuil

Le lactate s'accumule rapidement, l'effort ne peut être tenu que quelques minutes. C'est le domaine des intervalles courts et des efforts de course.

Le guide de la marque RZT consacré au lactate situe à titre indicatif le premier seuil autour de 2 mmol/L et le second autour de 4 mmol/L sur une courbe moyenne, en précisant que ces valeurs se déplacent vers les hautes intensités chez les profils entraînés et qu'un profilage calcule les seuils sur les mesures de chacun. C'est la raison pour laquelle on ne peut pas se contenter de ces repères moyens.

Faire un test sur home-trainer

Le home-trainer est idéal pour un test par paliers : conditions stables, puissance mesurée.

1. échauffement identique à chaque fois ;
2. paliers de quelques minutes, puissance augmentée d'un même incrément ;
3. prélèvement d'une goutte de sang à la fin de chaque palier, peau propre et sèche ;
4. relevé de la puissance et de la fréquence cardiaque ;
5. arrêt quand la valeur s'emballe ou en cas de malaise.

On relie ensuite chaque valeur de lactate à une puissance et à une fréquence cardiaque, ce qui permet de définir ses zones.

Traduire les seuils en séances

• Endurance : sorties longues sous le premier seuil, à puissance ou fréquence cardiaque contrôlée.
• Tempo : blocs de plusieurs minutes entre les deux seuils.
• Intervalles : efforts courts au-dessus du second seuil, avec récupération complète.

Répartir son temps entre les zones

Beaucoup de programmes d'endurance consacrent l'essentiel du volume aux intensités basses et une part plus réduite aux intensités élevées. L'intérêt des seuils mesurés est de savoir précisément où passe la frontière pour vous : une sortie « facile » roulée un peu trop fort se retrouve souvent entre les deux seuils, ce qui fatigue sans apporter les bénéfices d'une vraie séance de qualité. Tenir un carnet qui note, pour chaque sortie, le temps passé dans chaque zone permet de vérifier que l'équilibre voulu est respecté.

Les erreurs fréquentes

• comparer des tests réalisés dans des conditions différentes ;
• appliquer les valeurs moyennes au lieu de ses propres mesures ;
• faire le test fatigué ou à jeun sans l'avoir prévu ;
• négliger l'hygiène du prélèvement, qui fausse les valeurs.

Et sans lecteur ?

Les tests de terrain à la puissance ou à la fréquence cardiaque donnent aussi des repères utiles. Le lactate apporte une donnée physiologique supplémentaire, particulièrement intéressante pour suivre une progression dans le temps. Pour toute question médicale, un médecin du sport reste l'interlocuteur à consulter.

Questions fréquentes